Та фитнессээр хичээллэхийг хүсч байгаа ч хаанаас эхлэхээ мэдэхгүй байна, фитнесс зааланд ямар тоног төхөөрөмжөөр дасгал хийж эхлэхээ мэдэхгүй байна уу? Өнөөдөр би 4 алхмыг багтаасан шинжлэх ухааны фитнессийн үйл явцыг хуваалцах болно, ингэснээр та эхнээс нь үр дүнтэй бие галбиртай болно.

1. Чийрэгжүүлэх зорилгоо тодорхойл

Эхлээд та биеийн тамирын зорилгоо тодорхойлох хэрэгтэй. Фитнессийн зорилго нь жингээ хасах, галбиржуулах, булчин барих уу эсвэл биеийг бэхжүүлэх үү? Зөвхөн тодорхой зорилго тавьсан тохиолдолд л та өөртөө тохирсон фитнессийн төлөвлөгөө боловсруулж, сохор дасгал хийхээс зайлсхийж чадна.

2. Дулаацах

Бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө үе мөчөө дулаацуулж, биеийн температурыг аажмаар өсгөж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулна. Зүрхний цохилт, биеийн температурыг нэмэгдүүлэхийн тулд 5-10 минутын аэробик дасгал, тухайлбал гүйлт, хурдан алхах, сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна.

3. Албан сургалт - хүч чадлын сургалт

Бид фитнессээр хичээллэхдээ эхлээд хүч чадлын бэлтгэл хийж, дараа нь кардио дасгал хийх хэрэгтэй. Оргил үедээ хүч чадлын дасгал хийснээр жингээ даах түвшиндээ илүү сайн ажиллаж, бэртэх магадлалыг бууруулна.

Булчингийн өсөлт, өөхний алдагдалаас үл хамааран хүч чадлын бэлтгэлийг зохион байгуулах, өөх тос хасдаг хүмүүст хүч чадал өгөхөд 30-40 минут, булчин нэмэгддэг хүмүүст 40-60 минут, булчингийн бэлтгэлийг боломжийн хуваарилах, дасгал хийхээс зайлсхийх хэрэгтэй. өдөр бүр ижил булчингийн бүлэг.

Хүчний дасгалыг энгийн нийлмэл дасгалуудаас эхлэхийг зөвлөж байна, тухайлбал, сэлүүрдэх, түлхэх, сэлүүрдэх, хүнд татах, татах болон бусад дасгалууд нь биеийн олон булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, булчин барих үр ашгийг сайжруулдаг.

Жингийн түвшин нь бага жинтэй дамббелл, штангуудаас эхэлж, илүү сайн үр дүнд хүрэхийн тулд жин, хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Амьсгалын хяналтанд анхаарлаа хандуулж, эрчим хүчний зөв ур чадварыг эзэмшиж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулна.

3. Албан ёсны сургалт - аэробикийн дасгал

Хүчний дасгал хийсний дараа аэробик дасгал хийх нь гүйлт, ээрэх, аэробик, алгасах гэх мэт өөхийг шатаахад зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, таргалалтаас ангижрахад тусалдаг.

Өөх тосыг багасгадаг хүмүүс калорийн хэрэглээг хангахын тулд өдөр бүр 40-50 минутын дасгал хийдэг бол булчинг хөгжүүлдэг хүмүүс долоо хоногт 2-3 удаа аэробик дасгал хийдэг нь дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.

Аэробикийн сургалтын явцад олон төрлийн дасгал хөдөлгөөнийг тогтмол хийж, дасгалын агуулгыг тогтмол өөрчлөх шаардлагатай бөгөөд ингэснээр фитнессийн зам дээр удаан алхаж, жингээ хурдан алдах боломжтой болно.

4. Зөв завсарлага аваарай

Зөв амрах нь биеийг сэргээх, булчинг нөхөн сэргээх, сургалтын үр дүнг сайжруулахад тусалдаг. Долоо хоног бүр 1-2 хоног амрах цагийг нойрны чанарт анхаарч, хангалттай унтах хугацааг хангахыг зөвлөж байна.