Та анх биеийн тамирын зааланд орохдоо ямар хөдөлгөөн хийж эхлэх ёстой вэ? Фитнесс хэд хэдэн алтан нийлмэл үйлдлийг орхиж болохгүй, та дасгал хийсэн үү?

Алхам 1: вандан хэвлэлийн

Вандан прессийг barbell вандан хэвлэлийн, дамббелл вандан хэвлэлийн гэж хувааж болно, мөн дээд ташуу вандан хэвлэлийн, хавтгай вандан хэвлэлийн, доод ташуу вандан хэвлэлийн, вандан прессийг голчлон цээжний булчингууд, гурвалсан булчингууд, гурвалжин булчингууд гэж хувааж болно.

Та вандан хэвлэлийн үед гарынхаа хүчийг гэхээсээ илүү цээжний булчингийн хүчийг мэдрэх хэрэгтэй. Бэлтгэл сургуулилт хийхдээ аюулгүй байдалд анхаарч, стандарт худал хэлэх арга, хүчийг эзэмшиж, тоног төхөөрөмжид цохиулахгүй байх хэрэгтэй.

Алхам 2: Татах

Энэ үйлдэл нь нурууны булчингууд болон хоёр толгойн булчингуудын нийлмэл хөдөлгөөнд дасгал хийх бөгөөд анхлан суралцагчид дараалан 3-аас дээш удаа татах дасгал хийж чадахгүй бол та бага таталтаас эхэлж, булчингийн хүчийг аажмаар сайжруулж, дараа нь стандарт татах дасгал хийж болно. - дээш.

Үйлдэл 3: Хүчтэй татах

Энэ үйлдлийг нугалах хөлний хатуу таталт, шулуун хөлний хатуу таталт гэж хувааж болох бөгөөд энэ нь нурууг тогтворжуулж, үндсэн хүчийг нь сайжруулахаас гадна нурууны булчингийн булчинг дасгалжуулахаас гадна өгзөгний булчинг дасгалжуулж өгзөг илүү сайхан болдог.

Үйлдэл 4, дамббелл мөрний түлхэлт

Энэ хөдөлгөөнийг 15 кг жинтэй дамббелл өргөх боломжтой гурвалсан гурвалсан булчинд дасгал хийж болно, энэ нь таны мөр одоогийнхоос хамаагүй өргөн болсон гэсэн үг юм.

Үйлдэл 5. Биеийн жингээр тонгойх

Хел тавих нь доод мөчний өгзөг, хөлний булчинг дасгалжуулах алтан хөдөлгөөн бөгөөд бэлхүүс, хэвлийн булчингуудыг хөгжүүлж өгзөг, хөлний муруйлтыг сайжруулж, тогтвортой байдал, тэсрэх хүчийг сайжруулахад тусалдаг. доод мөчрүүд.

Эхлэн суралцагчид 2-3 хоногт 1 удаа дасгал хийж, булчингийн хүч сайжирч, хойшлогддог булчингийн өвдөлт сайжрах үед жингээ даах дасгал хийж үзээрэй, энэ нь булчинг улам идэвхжүүлдэг.

Үйлдэл 6. Тохойг нугалж, шулуун гар банз

Энэ үйлдэл нь булчингийн үндсэн бүлгийг дасгалжуулж, нийлмэл үйл ажиллагааны үндсэн хүчийг сайжруулж, нурууны өвдөлт, булчингийн ачаалал, түүний дотор бөмбөрцөг болон бусад асуудлуудыг сайжруулж, шулуун байрлалыг бий болгоход туслах, амьдралд гэмтэл учруулах магадлалыг бууруулдаг.