Хүчний бэлтгэлийн шинэхэн хүн нь багажийн төрлийн тоног төхөөрөмжийг бэлтгэлдээ тогтмол ашигладаг, эсвэл чөлөөт жин ашигладаг боловч зөв техник сураагүй, штанг, чөлөөт гар дасгалыг тогтмол хийдэггүй хүнийг хэлнэ.

Та олон жилийн турш биеийн тамирын зааланд орж, гараад дараа нь биеийн тамирын зааланд хоёр толгойн трицепийн дасгал хийж, Смитийн аппаратаар squat болон бусад дасгалуудыг хийсэн ч гэсэн та шинэхэн хэвээр байна.

Товчхондоо, хэрэв та суулт, үхлийн өргөлт, түлхэлт, мөрөн дээр дарах, лугшилт, таталт болон бусад хослолуудыг зөв хийж чадахгүй (эсвэл зөв хийж байгаа эсэхээ мэдэхгүй байгаа бол) энэ нийтлэлийг чамд.

Одоо эмэгтэйчүүдийн хүч чадлын бэлтгэл сургуулилтын шинэхэн хүмүүст зориулсан сургалтын зарим зөвлөмжийг харцгаая!

1. Зөв хөдөлгөөнд суралц

Энэ нь хүч чадлын бэлтгэл хийж эхлэх үед хөдөлгөөнийг зөв хийж сурахад цаг гаргах нь маш чухал юм. Эхлээд буруу хэв маягт суралцахыг бүү зөвшөөр, эцэст нь муу зуршлаасаа салахад хэцүү байх болно.

Эхлэхийн тулд таны анхаарах ёстой цорын ганц зүйл бол таны хөдөлгөөний чанар юм!

Хел тавих хатуу татах нь тогтвортой, төвийг сахисан их биеийг хадгалж чадах эсэх, таталцлын зөв төв, хип үений хүчийг ашиглаж чадах эсэх; Вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь мөрний оосрын тогтвортой байдлыг хангаж чадах эсэх, штангын хөдөлгөөнийг хянах боломжтой эсэх; Нуруугаа дасгал хийхдээ гарынхаа оронд нурууны булчингаа зөв ажиллуулж чадна... Эдгээрийг сурахад цаг хугацаа хэрэгтэй!

Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол хөдөлгөөний техникийг сурахад тань туслах, хөдөлгөөнийг тохируулахад туслах найдвартай багш олох явдал юм!

2. Үндсэн зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл

Хэрэв та эцэст нь хүч чадлын бэлтгэлээ эхлүүлэхээр шийдсэн бол эхний хэдэн сарын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулаарай.

Үндсэн хөдөлгөөн бүр нь санаж байх ёстой үйл ажиллагааны аргатай байдаг, хэрэв та томъёог (эсвэл тулааны урлагийн ямар нууцыг) цээжлэх юм бол 6 томьёо санах нь дээр үү, эсвэл 20-ыг санах нь дээр үү?

Таны бие жингээ дасгалжуулж эхлэхэд мөн адил юм, биедээ нэг дор олон хөдөлгөөн хийх шаардлагагүй, энэ нь тийм ч сайн үр дүнд хүрэхгүй.

Өөртөө сайн сайхныг үзүүлээрэй, эхний хүч чадлын бэлтгэлд хэд хэдэн үндсэн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай, үндсэн хөдөлгөөнийг сургаснаар та ур чадвараа сайн мэдэж, аажмаар хүч чадлыг бий болгож чадна.

Үндсэн арга хэмжээний талаархи зөвлөмжүүд нь дараах байдалтай байна.

Скват/хатуу татах/Татах эсвэл доош татах/эгнээ/вандан сандал/мөрөн дарах

Эдгээр нь үндсэн хөдөлгөөнүүд бөгөөд хэрэв та шинэхэн авьяаслаг хүн бол lunges/Bridges/ гэх мэтийг нэмж болно! Эдгээр дасгалууд нь таны бүх биеийн булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, илүү их идэх болно!

Булчингаа идэвхжүүлэхийн тулд 10 төрлийн дасгал сургах эсвэл жижиг булчин бүрийг тус тусад нь сургахын тулд хэт олон дан хамтарсан дасгал (буржгар, гурван удаа толгой сунгах) хийх хэрэгтэй гэж битгий бодоорой.

Шинэхэн хүний ​​хувьд та ур чадвараа дээшлүүлж, нэгэн зэрэг хүчирхэгжихийн тулд үндсэн нийлмэл хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

3. Та “хэт томрохгүй” гэдгээ мэдэж аваарай.

Ямар нөхцөл байдал таныг “том” харагдуулдаг вэ? Хариулт нь биеийн хэт их өөх тос!!

"Булчинтай байх" нь таныг "том" харагдуулдаггүй, "өөх" нь таныг "том" харагдуулдаггүй гэдгийг санаарай!! Аймшигтай булчинлаг охин болж хувирна гэж бүү санаа зов!

Хүч чадлын бэлтгэл нь булчинг бэхжүүлж, бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатааж, таны хүссэн гоолиг, сайхан галбирыг өгдөг.

4. Хүчтэй болоход анхаарлаа төвлөрүүл

Таны гол зорилго юу ч байсан, зургаан богцоо эсвэл ташаандаа биш, илүү хүчирхэг болоход анхаарлаа төвлөрүүл.

Бэхжүүлэлтэд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь эхлэгчдэд сургалтын үр дүнд хүрэх хамгийн сайн арга төдийгүй энэ нь маш сайн урам зориг өгөх болно. Шинэхэн хүч чадал нь ихэвчлэн сургалтын эхний үе шатанд хурдан хөгжиж, долоо хоног бүр хүчирхэгжиж байгаа нь эерэг сайжруулалт юм.

Хэрэв та үндсэн хөдөлгөөнийг эзэмшиж чадвал өөрийгөө хүчирхэг болгохын тулд өөртөө зарим сорилтуудыг өгөх хэрэгтэй! Ихэнх охид 5 кг ягаан дамббелл өргөх ертөнцөд гацсан хэвээр байгаа бөгөөд энэ сургалт таны хувьд юу ч өөрчлөхгүй!

Охид, хөвгүүдийн бэлтгэл сургуулилтын арга барил нь ялгаатай биш, зарим хүмүүс охидыг бага жинг олон удаа сайн гэж хэлдэг, булчингийн масс, биеийн өөхний хэмжээг тодорхойлох шугамыг тодорхойлж, булчингаа авахыг хүсч байвал жингээ сорь.