Чийрэгжүүлэх тоног төхөөрөмж, дамббелл нь маш уян хатан, тохиромжтой тоног төхөөрөмж, гэртээ дамббелл ашиглах нь хүч чадлын сургалт байж болно. Зөвхөн боломжийн фитнесс зохион байгуулахад л хангалттай, дамббелл нь бүх биеийн булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, төгс биеийг хэлбэржүүлэхэд тусална.

Тэгэхээр, бүх биеийн булчингийн бүлгийг дасгал хийхэд дамббелл хэрхэн ашиглах вэ? Энд зарим нийтлэг дамббеллийн хөдөлгөөнүүд байна:

A. Lunge dumbbell press: Энэ хөдөлгөөн нь мөр, гарын булчинг дасгалжуулж чаддаг.

Стандарт хөдөлгөөн: Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, зогсож, зүүн хөлөөрөө урагш алхаж, баруун хөлөөрөө ухарч, дараа нь дамббеллийг мөрөн дээрээс толгой руу түлхэж, дараа нь мөрөн дээрээ буцаж очоод давтана.

B. Бүдүүн дамббеллын эгнээ: Энэ хөдөлгөөн нь нурууны булчинг дасгалжуулж чаддаг.

Стандарт хөдөлгөөн: Гар тус бүрдээ дамббелл барьж, биеийг урагш бөхийлгөж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, дараа нь дамббеллийг газраас цээж рүү татаж, дараа нь буцааж газарт тавьж, энэ хөдөлгөөнийг давт.

C. дамббелл вандан хэвлэлийн: Энэ хөдөлгөөн нь цээжний булчин, гарын булчинг дасгалжуулж болно.

Стандарт хөдөлгөөн: Хоёр гартаа дамббелл барин вандан сандал дээр хэвтэж, дараа нь дамббеллийг цээжнээс дээш түлхэж, дараа нь цээжиндээ буцааж, давтана.

D. Dumbbell squats: Дамббелл squats нь хөлний булчинг бэхжүүлэх маш үр дүнтэй дасгал юм.

Дасгалын стандарт: Та өөрт тохирсон жинг сонгож, өвдөг бага зэрэг бөхийж, дамббелл барьсан гар, нуруугаа шулуун, дараа нь гуягаа шалан дээр параллель болтол аажуухан бөхийлгөж болно. Эцэст нь аажмаар босож, олон удаа давтана.

E. дамббелл хатуу татах: дамббелл хатуу татах нь хонго, бэлхүүс, хөлний булчингуудыг үр дүнтэй дасгалжуулж чаддаг.

Стандарт хөдөлгөөн: Та өөрт тохирсон жинг сонгож, дамббеллийг хоёр гараараа барьж, нуруугаа шулуун, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, дараа нь бие нь газартай параллель болтол аажмаар урагш бөхийж болно. Эцэст нь аажмаар босож, олон удаа давтана.

F. Дамббелл түлхэх эгнээ: дамббелл түлхэх эгнээ нь нуруу, гарны булчинг үр дүнтэй дасгалжуулж чаддаг.

Стандарт хөдөлгөөн: Та өөртөө тохирсон жинг сонгож, гэдсэн дээрээ хэвтэж, дамббеллийг хоёр гараараа, гараа шулуун, дараа нь тохойгоо аажмаар нугалж, гантелийг цээжиндээ ойртуулж болно. Анхны байрлал руугаа аажмаар буцаж, олон удаа давтана.

Хөвгүүд дамббеллийн жинг хэрхэн сонгох вэ?

Хөвгүүд дамббеллийн жинг сонгохдоо биеийн байдал, дасгалын зорилгодоо тохируулан сонгох хэрэгтэй. Ер нь эрэгтэй хүүхдийн дамббеллийн жин 8-20 кг байх ёстой. Эхлэгчдэд хөнгөн жинг сонгож, жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой.

Охид дамббеллийн жинг хэрхэн сонгох вэ?

Дамббеллийн жинг сонгохдоо охидууд ерөнхийдөө хөнгөн жинг сонгох хэрэгтэй. Эхлэгчдэд 2-5 кг жинтэй дамббелл сонгож, жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Охидын дамббелл 10 кг-аас ихгүй байх ёстой.

ХУРААНГУЙД:

Дамббелл дасгал нь дасгал хийх маш үр дүнтэй арга боловч сургалтыг ажил, амралттай хослуулж, дараагийн ээлжийн сургалтыг нээхээс өмнө зорилтот булчингийн бүлгийг сургалтын дараа 2-3 хоногийн турш амрах хэрэгтэй.

Түүнчлэн дамббеллийн жинг сонгохдоо биеийн байдал, дасгалын зорилгодоо тохируулан сонгох хэрэгтэй бөгөөд их жингийн хойноос сохроор хөөцөлдөж болохгүй. Та төгс биеийг хэлбэржүүлэхийн тулд дамббелл дасгалыг ашиглаж чадна гэж найдаж байна.