Эрэгтэйчүүд гартай болохыг хүсдэг бөгөөд хоёр толгой, гурвалсан булчингууд нь бидний байнга хэлдэг дээд гарын булчин, гэхдээ дээд гарын хүч чадал, биеийн тамирын гол үзүүлэлтүүдийн нэг юм.

Хэрэв та ганц эвэртний гартай болохыг хүсч байвал зөв хооллолтоос гадна дасгалын зөв арга нь бас чухал юм. Гарны дээд булчинг чангалахад туслах 6 булчин болон трицепс дасгалуудыг энд оруулав.

Үйлдэл 1. Дамббелл нугалах

Curls бол хоёр толгойн булчинд зориулсан сонгодог дасгал бөгөөд хамгийн энгийн хөдөлгөөнүүдийн нэг юм. Дамббеллийг хоёр гартаа барьж, биеэ шулуун байлгаж, гантелийг гуяны урдаас мөрөндөө дээш өргөж, дараа нь аажмаар доошлуул. 3-4 багцад 10-12 удаа давтана.

Үйлдэл 2. Хүзүүний ар талыг нугалж, сунгана

Хүзүүний ар талыг нугалж, сунгах нь гурвалсан булчинг дасгал хийх нийтлэг дасгалуудын нэг юм. Хавтгай вандан сандал дээр суугаад, хоёр гараараа барыг барьж, хүзүүний ард байрлуулж, дараа нь баарыг толгой хүртэл түлхэж, аажмаар доошлуул. 3-4 багцад 8-10 удаа давтана.

Үйлдэл 3. Олсыг доош татах

Эхлээд олсны машины өмнө хөлөө мөрний өргөнтэй, өвдгөөрөө бага зэрэг бөхийлгөж зогсоод олсны хоёр үзүүрээс алгаа дээш харуулан гараа шулуун барьж, хоёр толгойн хүчээ ашиглан олсыг доош татна. таны гар 90 градусын байрлалд бөхийж байна. Энэ үйл явцын үеэр трицепс нь хөдөлгөөнийг дуусгахад тань туслах болно.

Гараа 90 градусаар нугалахад хоёр толгойгоо аажмаар суллаж, олсыг аажмаар анхны байрлал руугаа буцаана. 3-4 багцад 10-12 удаа давтана.

Хөдлөх 4. Нарийхан түлхэх

Энэ хөдөлгөөн нь гарынхаа хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлж, булчингуудыг илүү чанга, хэлбэргүй болгоход тусална.

Эхлээд шалан дээр гараа мөрний өргөнөөр зайлж, хуруугаа урагш харуулан зогсоо. Тохойгоо нугалж, цээжээ шалан дээр ойрттол аажмаар шалан дээр доошлоорой. Цээж нь газарт ойрхон байх үед биеэ аажмаар дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа буцаана.

Энэ процесст булчинг илүү сайн дасгалжуулахын тулд бицепс ба трицепсийн хурцадмал байдлыг хадгалах шаардлагатай. 3-4 багцад 8-10 удаа давтана.

Үйлдэл 5. Татах хөдөлгөөн

Татах нь гар, нурууны дээд булчинг ажиллуулдаг сонгодог дасгал бөгөөд мөн гурвалсан булчинг барихад тохиромжтой. Тэгш бус баарны өмнө зогсоод, хоёр гараараа хөндлөвчийг барьж, эрүүгээ бариулаас хэтэртэл биеэ хүчтэй татаж, дараа нь аажмаар доошлуул. 3-4 багцад 6-8 удаа давтана.

Хөдлөх 6. Barbell вандан шахах

Barbell вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь хоёр дахь болон гурван толгойн булчин, цээжний булчингуудад дасгал хийх дасгалын хослол юм. Вандан дээр хэвтээд хоёр гараараа барыг барьж, цээжнээс шулуун гар руу түлхэж, дараа нь аажмаар доошлуул. 3-4 багцад 8-10 удаа давтана.

Дээрх 6 хөдөлгөөнийг эмх цэгцтэй хослуулснаар та хоёр толгой, гурвалсан булчинг бүрэн дасгалжуулж, хүчирхэг, хүчирхэг Кирин гараа сийлэхэд тусална.