Фитнессийн дасгалыг аэробик дасгал, агааргүй дасгал, агааргүй дасгалыг бие даасан дасгал, жингийн дасгал гэж ангилж болно. Булчингийн бэлтгэлийг бий болгохдоо аэробик дасгалаар нэмэгдүүлсэн жингийн бэлтгэлд анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна.

Мөн бид ажил, амралтыг хослуулан хийх ёстой үед жингийн бэлтгэл, булчингийн дасгалын зохистой хуваарилалт. Та өөрийн нөхцөл байдлын дагуу хоёр, гурван ялгах сургалтыг хийж болно, зорилтот булчингийн бүлэг бүрт 4-5 үйлдэл бүхий бүх чиглэлтэй өдөөлтийг хуваарилж, үйлдэл бүрийг 4-5 бүлэгт хуваарилж, 10-15RM жинг сонгох нь булчингийн хэмжээг сайжруулж чадна.

Бэлтгэл бүрийн дараа үндсэн булчингууд 3 хоног, жижиг булчингууд 2 өдөр амрах хэрэгтэй бөгөөд булчинг нөхөн сэргээхэд хангалттай хугацаа өгнө.

Булчинг хөгжүүлэх дасгалын үеэр булчингууд хангалттай хэмжээний шим тэжээлийг шингээж, булчин чангарч, өсөхийн тулд өндөг, тахианы хөх, далайн загас, туранхай мах, сүүн бүтээгдэхүүн болон бусад хоол хүнс зэрэг уургийн нэмэлт тэжээлд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. дүүрэн.

Гэсэн хэдий ч булчингийн бэлтгэлийн тодорхой үе хүртэл булчингийн өсөлтийн алтан үе аажмаар өнгөрч, булчингийн бэлтгэл аажмаар гацах үе рүү унаж, энэ удаад булчингийн хэмжээ нэмэгдэж чадахгүй байгааг олж мэдэх болно.

Булчингийн өсөлт гацсан бол би яах ёстой вэ? Булчингаа барьж, таргалах 4 аргыг сур!

Арга 1, үйл ажиллагааны хурдыг удаашруулж, оргил хүчийг мэдрэх

Хөдөлгөөнийг удаан, хурдан хийх үед булчингууд хүч нь огт өөр болохыг мэдэрдэг. Бэлтгэл хийхдээ хэт хурдан дуусгахын тулд илүү ихийг хий, энэ нь бусад булчингийн бүлгүүд гарч ирэхэд хялбар байдаг, биеийн инерцийн үзэгдэл, ингэснээр зорилтот булчингийн бүлгийн хүч буурах болно.

Хэрэв та хөдөлгөөнийг бага зэрэг удаашруулж, хөдөлгөөний оргил үед 1-2 секундын турш түр зогсоож чадвал булчин дахь өдөөлт нь илүү гүнзгийрч, булчингийн хэмжээсийг сайжруулахад тусална.

Арга 2, бүлгийн завсарлагааны хугацааг богиносгох

Бүлэг хоорондын амрах хугацаа нь булчингуудыг богино хугацаанд амраах хугацаа юм. Булчин барьж эхлэхэд Сяобианы зөвлөснөөр хөдөлгөөн бүрийн интервалын хугацаа 45-60 секунд байна.

Булчингийн өсөлт буурч байгааг мэдрэх үед та интервалыг богиносгож, 30-45 секунд болгон өөрчлөх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь булчинд илүү их шахах мэдрэмжийг өгөх болно.

Арга 3: Даацын түвшинг сайжруулах

Хэрэв та ижил дасгалуудыг дахин дахин хийвэл таны бие маш хурдан дасан зохицож, булчингууд ургах чадвараа алддаг. Энэ үед бидний булчингийн хүч үнэхээр сайжирч байгаа бөгөөд энэ үед таны жин булчин барихад хамгийн тохиромжтой жин биш юм.

Булчингийн хэмжээг улам сайжруулахын тулд та жингийн түвшинг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь таныг ядарч сульдах мэдрэмж төрүүлж, улмаар саад тотгорыг арилгаж, бие махбодид илүү олон булчингийн бүлгүүдийг дасгал сургуулилтад оролцуулах боломжийг олгодог бөгөөд булчингийн хэмжээ нэмэгдсээр байх болно.

Жишээ нь: вандан шахах үед 10кг жинтэй байсан бол одоо 11кг, 12кг жинтэй бол булчингийн түгжрэл илт мэдрэгдэх болно.

Арга 4: Үйлдэл бүрийг нэгээс олон багц хий

Булчин барихад саад тотгорыг даван туулахын тулд жингийн түвшинг тохируулахаас гадна багцын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Өмнө нь нэг хөдөлгөөнд 4 багц дасгал хийдэг байсан бол одоо та нэг хөдөлгөөнийг 4 багцаас 5 багц болгон нэмж оруулснаар багцын тоог нэмэгдүүлснээр булчингийн ядаргаа дахин мэдрэгдэж, улмаар булчингийн хэмжээ сайжирна.