Шинэхэн фитнесс ямар хөдөлгөөнөөс эхлэх вэ? Эхлэгчдэд зориулсан зургаан алтан нийлмэл үйлдэл, ердөө л нэг багц дамббелл, та бүх биеийн булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, сайн дүрс зурж болно!

Алхам 1: Скват

Squats нь өгзөгний булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, өгзөгний хэлбэрийн асуудлыг сайжруулж, доод мөчдийн хүч чадал, биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулдаг нь фитнесст алдагдах боломжгүй алтан хөдөлгөөн юм.

Хэвлэх үед хөлийг мөрний өргөнөөс салгаж, өвдөгний үеийг бөхийлгөж болохгүй, нурууны булчингийн бүлгийг тэгшлээд, гуяны булчинг газартай зэрэгцүүлж, бага зэрэг түр зогсоож, дараа нь аажмаар зогсох байрлалыг сэргээнэ. Нэг удаад 15 давталтын 5-6 багц.

Хөдөлгөөн 2. Өвөрмөц хөдөлгөөн

Lunge squat нь squat-ийн нэг хувилбар бөгөөд булчингийн хэмжээг сайжруулах, тэсрэх хүчийг сайжруулах, доод мөчдийн тогтворгүй байдлын асуудлыг сайжруулахад тусална.

Уушиглахдаа үе мөчний хэт их дарамтаас зайлсхийхийн тулд урд өвдөг нь хөлний дээд хэсгээс хэтэрч болохгүй. Нэг удаад 5-6 багц, тус бүр нь 10 орчим удаа.

Үйлдэл 3. Завины эгнээ

Дамббелл сэлүүрт нь нурууны булчинг бэхжүүлж, дээд биеийн хүчийг сайжруулж, нурууны булчинг чангална. Дамббелл барих гар, бөхийж төрийн сэлүүрт дасгал, 4-6 бүлгийн хөдөлгөөн, бүлэг тус бүр 15 удаа.

Алхам 4: вандан хэвлэлийн

Вандан пресс нь гар, цээжний булчингуудыг дасгалжуулж, дамббелл барьдаг гар, хэвтээ байрлалаар дамббелл цээжний дээгүүр байхаар, тохойгоороо нугалж, гантелийг түлхэж шулуун гар хүртэл, хөдөлгөөнийг 4-6 багц, 12 удаа хийх шаардлагатай. багц бүрт.

Хөдлөх 5. Түлхэх

Түлхэх хөдөлгөөн нь нүцгэн гараараа хийж, цээж, гарын булчинг ажиллуулж болох хөдөлгөөн юм. Түлхэх дасгал хийхдээ шулуун шугамыг хадгалахын тулд биеийг анхаарч үзээрэй, гар, биеийн өнцөгт бууцай 45-60 градус байх үед тохойн төлөвийг нугалах нь илүү дээр юм. Бүлэг болгон хийж болох 100 үйлдэл хий.

Хэрэв та стандарт түлхэлтийг хялбархан хийж чадвал та нарийсгах, өргөн түлхэх эсвэл доош түлхэх ахисан түвшний сургалтыг туршиж үзээрэй, ингэснээр фитнессийн саад бэрхшээлийг таслан зогсоож, булчингийн хөгжлийг дэмжих болно.

Хөдлөх 6. Ямаа босож байна

Ямааны өргөлт нь үндсэн булчингийн бүлгийг дасгалжуулж, үндсэн хүчийг сайжруулж, үл үзэгдэх хуяг дуулга өмсөж, гэмтэх магадлалыг бууруулж, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг. 4 багцад 10-15 давталт хийж, дасгалын давтамжийг 2-3 хоногт нэг удаа барина.