HIIT (High-intensity Interval Training) нь өндөр эрчимтэй интервалын сургалтын арга бөгөөд тодорхой хугацаанд “өндөр эрчимтэй дасгал + бага эрчимтэй дасгал”-ын мөчлөгийг давтан хийх явдал юм. Гүйлтийн хувьд энэ нь 100 метрийн гүйлтийг хийж, дараа нь өндөр эрчимтэй дасгалын горимыг хослуулсан гүйлт юм.

HIIT сургалтын энэ арга нь арван минутын дотор биеийн хүчийг 100% зарцуулдаг тул бидний зүрх амьсгалын замын тэсвэр хатуужил харьцангуй хүчтэй байдаг тул тодорхой спортын үндэс суурьтай найз нөхдөө гүйхэд маш тохиромжтой.

Хүчтэй, сул үйл явцын энэ хослол нь юуны түрүүнд бие махбодид элсэн чихэр идэх болно, гэхдээ удалгүй өөх тосыг задлах шаардлагатай бөгөөд энэ нь аэробик ба агааргүй дасгалыг ямар ч төхөөрөмж, багаж хэрэгслийн тусламжгүйгээр хослуулах шинж чанарыг тодорхойлдог эрчим хүчийг нөхөхөд хүргэдэг. хурдан шатаах дулаан, өөх тосыг үр дүнтэй бууруулах зорилгод хүрэх.

HIIT нь дасгал хийснээс хойш 24 цагийн дараа, өөрөөр хэлбэл стандартын хөдөлгөөн, эрч хүчийг дасгал хийж дууссаны дараа өдөр, шөнөгүй "шатаж" байх болно гэдгийг судалгаагаар харуулсан.

Эцсийн зөвлөгөө: hiit бол зөвхөн сургалтын горим бөгөөд тогтмол сургалт биш, HIIT өөх шатаах энгийн бөгөөд үр дүнтэй 9 үйлдлийн багц юм.

01 Үсрэлтийн үүрийг 20 удаа дэмж

Дээш бөхийлгөж, гар нь шууд мөрний доор байрладаг, тохой нь бага зэрэг бөхийж, гол нь чангалж, хөл нь нээлттэй, ойрын үсрэлт, ташаанд аль болох бага зэрэг үсрэх.

Хэрэв та өөрийгөө сорихыг хүсч байвал банзан дээр ингэж үсэрч үзээрэй... Энэ үнэхээр исгэлэн юм! Та мессеж үлдээхийн тулд буцаж ирнэ!

02 Дээшээ бөхийж, өвдгөө диагональ байдлаар 20 удаа өргө

Дээш бөхийлгөж, гар нь мөрний яг доор байрладаг, гар, хөл нь биеийг дэмжиж, гол нь чангалж, тохой нь бага зэрэг бөхийж, өвдөг нь урагш бөхийж, нэг хөлөө дотогшоо дээш өргөөд хөдөлгөөний орой руу буцна. тал.

Гүйгчдийн хувьд энэ хөдөлгөөн нь их биеийн тогтвортой байдлыг сайжруулахад ихээхэн тус болдог.

03 Дэмжлэгээр эргэх, 20 удаа өшиглөх

Тогтвортой байдал, үндсэн хүчийг шалгах цаг! Дээш бөхийж, гар, хөлөөрөө биеэ барьж, голоо чангалж, нэг хөлөө эсрэг тал руу эргүүлж, аль болох биеийн хажуугаас дээш өшиглөнө.

Өшиглөх үед хэвлийн булчингийн хүчтэй агшилт байх ёстой бөгөөд бие нь хөлөөрөө бүрэн мушгирах ёстой бөгөөд нүд нь өшиглөсөн хөлний хөдөлгөөнийг дагаж мөрддөг; Хөл шулуун болсны дараа бага зэрэг түр зогсоод талыг дахин солино.

04 Урт харайлт 10 удаа

Ядарсан уу? Жаахан тайвширч үзье

Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж зогсоод, урагшаа бага зэрэг бөхийлгөж, хөл, хөлийн хуруугаараа газар барьж, гараа нааш цааш нааш нь эргүүлнэ. Үүний зэрэгцээ зохицуулалтаар хөлөө нугалж, сунгана. Хоёр гар нуруунаас дээш хүчтэй савлах үед хоёр хөл газраас хурдан түлхэж, гэдэс дотрыг нь шургуулж, өвдгөө бөхийлгөж, тугалуудыг урагш сунгаж, хоёр гараа дээрээс доош, өсгийг нь эхлээд савлана. , буусны дараа өвдөгөө нугалж зөөлөвч, дээд бие нь урагшаа хазайсан хэвээр байна. Газардсаны дараа жижиг алхмуудыг хийх нь чухал.

05 Уул өөд 20 удаа бөхийж алхаад гар

Үргэлж уйтгартай гүйж чадахгүй гэж хэлдэг, одоо хүчиллэг уулын алхмаар гүйхээс зуу дахин илүүг зааж өгөөч! Та хөлийг эргүүлэхдээ нэгэн зэрэг солихыг санаарай.

Гараа мөрөн дээрээ шууд доошлуул. Гараа мөрний өргөнөөр зайлуулж биеэ дэмж. Нуруугаа тэгшлээд, голоо чангал. Нэг хөлөө гарынхаа хажуу тийш чиглүүл. Хаалтанд буцаж очоод нөгөө хөлөө гишгээрэй.

06 Ганц хөлөөрөө түлхэх + урд болон хойно 10 удаа мөлхөх

Хэрэв та эрэгтэй бол арван секунд! Ямартай ч Сяобиан хоёр л удаа авирна гэж зүтгэж чадна...

Нэг хөл дээрээ зогсоод, алгаа шалан дээр хүрэх хүртэл бөхийж, гараа толгойноосоо шууд доошлуултал урагш мөлх. Нэг удаа түлхэх дасгал хийхдээ тохойгоо бөхийлгөж, дээш дэмжсэний дараа гараа эргүүлэн босож, өсгийтэй хөлийн үзүүрийг нэг удаа өргөнө. Хөлөө өргөхдөө газар хүрэхээс болгоомжил.

07 Цанын харайлт 20 удаа

Цанаар гулгах дуураймал байрлал, зүүн, баруун тийш үсрэх, гараа шууд савлах, эргүүлэх, нэгэн зэрэг хүчтэй өшиглөх, нэг хөл унах үед нөгөө хөл нь хойшоо дүүжин, гар нь байгалийн жамаар гараа савлана, буусны дараа арын хөлийн үзүүрийг хөнгөн тэнцвэржүүлэх боломжтой. .

Өвдөг нь хөлний дээд хэсгээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг санаарай. Буух дэрийг гуяны хүчээр шингээнэ. Хөдөлгөөн нь уян хатан, хөнгөн, жигд байна.

08 Түнхний өргөлтийг 20 удаа дэмжинэ

Дээш бөхийлгөж, гар нь мөрний яг доор байрладаг, хөл нь мөрний өргөн, гар, хөл нь дүрсийг дэмждэг, гол нь чангардаг, толгойноос хөл нь шулуун шугамтай, нэг гараа өргөхөд ташаа дээш өргөхөд эсрэгээр нь хүрнэ. тугал, орой нь бага зэрэг зогсч, дараа нь хажуу тийшээ солигдоно.

09 Газар дээр нь 10 удаа мөлх

Босоо зогсож, гар, хөл нь мөрний өргөн, хөл нь шулуун (хэрэв уян хатан байдал хангалтгүй бол хүчлэхгүй, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж), алган дээр бөхийлгөж, гараа урагшаа мөлхөж, гараа шууд доор байрлуулна. толгой, бага зэрэг завсарлага, энэ үед биеийн их бие нь шулуун шугамыг хадгалах.

Хоёр гараараа буцаж алх. Гараа дээш өргөж, бүх биеэ сунга.

Хөдөлгөөн бүрийн хоорондох амралт нь 20 секунд орчим байдаг бөгөөд хөнгөн дасгал хийх үед та амьсгалын хэмнэлээ барьж, зүрхний цохилт буурч, дараагийн хөдөлгөөн ирэхийг хүлээх хэрэгтэй.