Шинэхэн фитнесс ямар хөдөлгөөний бэлтгэлээс эхлэх нь дээр вэ?Бид нийлмэл хөдөлгөөнөөс эхлэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь олон булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд оролцоход хүргэдэг бөгөөд булчин барих үр ашиг нь тусгаарлагдсан хөдөлгөөнөөс илүү үр дүнтэй байх болно.
Фитнессээр хичээллэж эхэлж буй хүмүүсийн хамгийн анхны сонголт болох булчингийн өсөлтийг идэвхжүүлэх 7 алтан нийлмэл хөдөлгөөнийг хуваалцаарай!
Үйлдэл 1. Биеийн жингээр тонгойх

Энэ нь биеийн тамирын дасгалын хамгийн чухал нийлмэл үйлдэл бөгөөд доод мөчний өгзөг, хөлний булчингуудыг ажиллуулж, бэлхүүс, хэвлийн булчингуудыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.Хөлний булчингийн бүлэг нь биеийн хамгийн том булчингийн бүлэг бөгөөд фитнессээр хичээллэхдээ хөлний булчингийн хөгжлийг үл тоомсорлож болохгүй, тиймээс фитнессийн төлөвлөгөөнд squat-ийг нэмж оруулах ёстой.
Үйлдлийн шаардлага: өргөн зайд зогсох, бэлхүүс, хэвлийн булчинг чангалж, дараа нь аажмаар тонгойх, өвдөг нь тэврэлтгүй, гэхдээ тэнцвэрийг хадгалахын тулд өвдөгний үе нь хөлийн хуруунаас хэтрэх боломжтой, гуя нь газартай тэгш байх үед аажмаар буцаж ирээрэй. зогсох байрлал.

Алхам 2: Татах
Энэ бол дээд биеийн булчингийн бүлгийг дасгалжуулах алтан дасгал боловч олон шинэхэн хүмүүс стандарт татах хөдөлгөөнийг хийж чаддаггүй тул энэ үед бид уян харимхай тууз эсвэл өтгөний тусламжтайгаар биеийн эсэргүүцлийг бууруулах боломжтой. бүрэн татах хөдөлгөөн.
Нуруу, гарынхаа хүч чадлыг сайжруулахын хэрээр та илүү их таталт хийж, дараа нь стандарт таталтуудыг туршиж үзэх боломжтой болно.Та 5 багц бэлтгэл хийх бүртээ 6-8 давталтаас илүүг хий.

Үйлдэл 3: Штангийг хүчтэй тат
Энэ үйлдэл нь нурууны доод булчин болон өгзөгний булчингийн нийлмэл үйлдлийг дасгал хийх бөгөөд бид штанг чанга татах дасгалаас эхэлж, бэлхүүс, нурууг босоо байлгаж, өвдөгийг бага зэрэг нугалж, гараа биедээ ойртуулж, штанг газраас татах боломжтой. дээшээ, нурууны булчингийн хүчийг мэдэр.4 багцад 10-15 давталт хийнэ.

Үйлдэл 4, параллель барын гарыг нугалж, сунгах
Энэхүү хөдөлгөөн нь трицепс, цээжний доод булчин, мөрний гурвалжин булчингуудыг дасгалжуулж чаддаг бөгөөд энэ нь олон үйлдэлт алтны нийлмэл хөдөлгөөн юм.
Бэлтгэл сургуулилт хийх үед бие нь урагшаа хэт их бөхийлгөж болохгүй, тохой нь биед ойрхон байх ёстой, инерцийн тусламжаас зайлсхийхийн тулд сургалтын хурд хэт хурдан байх ёсгүй.4 багцад 10-15 давталт хийнэ.

Алхам 5: Barbell вандан шахах
Энэ бол цээжний булчинг чангалж, гарын хүчийг сайжруулах алтан алхам юм.
Үйлдлийн шаардлага: та штанг бүрэн барих хэрэгтэй, мөрийг живүүлэх дасгал хийх үед мөрний ир нь түгжигддэггүй, штанг сэгсрэхээс сэргийлнэ.Барыг дээш түлхэх үед цээжний булчингийн хүчийг мэдэрч, гараа хэт их зээлэхээс зайлсхийхийн тулд хэт хурдан хөдөлж болохгүй.4 багцад 10-15 давталт хийнэ.

6-р алхам: Barbell дарах
Энэ бол гарны булчинг хөгжүүлэхийн зэрэгцээ гурвалжин булчинг бэхжүүлэхэд туслах мөрний дасгал юм.Байнгын прессийг сонгох нь үндсэн булчинг бэхжүүлж, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
Үйлдлийн шаардлага: Штангийг хүзүүний урд байрлуулж, босоо байрлалд байлгаж, дараа нь штанг аажмаар түлхэж, тохойноос гараа аажмаар толгой руу чиглүүлж, босоо тэнхлэгийн замыг барьж, гар, биеийг дээшлүүлнэ. стандартын дагуу шулуун шугамыг хадгалах.

Алхам 7: Ямаа босож байна
Бид гол булчингийн бэлтгэлийг үргэлж үл тоомсорлодог бөгөөд ямааны өргөлт нь үндсэн булчинг хөгжүүлэх алтан хөдөлгөөн бөгөөд энэ нь бидний үндсэн хүчийг сайжруулж, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.Цагаан захтны хувьд энэ нь нурууны креатин өвдөлтийн асуудлыг сайжруулж чадна.4 багцад 15 давталт хий.